Utendørs treningsøvelser for ski

Styrketrening for skigåing og skikjøring

Mange opplever å bli frakjørt fra sine venner gjennom hele skisesongen, men med en forbedret styrke er sjansene større for at dette er året du henger med. Det er kjedelig å sinke gruppa selv om du er verdensmester i å ta vare på turvenner. 

De første skiturene blir også mye bedre med noen gode forberedelser. En fysikk som får helt nye bevegelsesmåter, blir fort sliten, og i verste fall skader. Godt utviklet styrke i hele kroppen vil også hjelpe deg på oppturen.  

Dynamisk maksimal styrketrening

Vil du bli sterk, må du løfte tungt, veldig tungt!  Det vil si vekter som er så tunge at du bare klarer 3-6 repetisjoner. Da trenger du også lange pauser, opp mot 3-4 minutter. Slik trening gir deg mye bedre kontakt med hele muskulaturen og et bedre utviklet nervesystem, det vil si flere motonevroner. Du har muligheten til å gi mye kraft på kort tid, som selvsagt er alfa og omega for oss skikjørere.

Se for deg når du kjører ned fra fjellet, hva skjer med beina dine i store herlige svinger?  

Mange er redde for å starte med slik tung trening fordi de tenker at de kan få skader, og at de blir store og tunge.

En svak muskel tar lite vare på sine medmuskler, sener, knokler og ledd. Med sterke muskler som får hard og variert belastning over tid, har du alle forutsetninger for ikke å få skader. En sterk muskulatur gir også som oftest forbedret arbeidsøkonomi, det vil si at du bruker mindre energi på å gjøre en øvelse som for eksempel en skisving.

Slik styrketrening gir altså flere motonevroner, og det er blant annet dette som gjør at man blir så sterk. Man utnytter rett og slett mer av eksisterende muskels potensial. Typisk «treningssenterstyrke», som 3 x 10 repetisjoner med korte pauser gir deg sannsynligvis større muskler og tyngde.

Markløft og knebøy

For oss som bruker kroppen som et verktøy for å bedre våre prestasjoner, er det viktig at musklene «snakker sammen». Det er ingen fordel at lårmuskelen er sterk så lenge muskulatur i legg, hofteledd og sete er svak. Hele leddkjeden må fungere sammen og være sterke sammen.

Knebøy og markløft er basis, og gå mer enn gjerne godt under 90% i kneleddet (da er det viktig å stabilisere med mage og rygg!). Jeg trenger muskelkraft i hele mitt kneledds bevegelsesutslag, fordi min kjøring ofte er med helt bøyd kne.

Også ved kompresjoner som jeg kan få ved dropp og hopp, trenger jeg denne muskelkraften for å klare å komme meg opp igjen. Dette forebygger også kneskader, men begynn forsiktig om du er uvant med slike øvelser.

Baksiden av låret

Husk også å trene bakside lår. Bakside lår er en antagonist til forside lår. Blir den ene siden for sterk i forhold til den andre, kan dette skape problemer i det lange løp.

Aktive alpinister sørger for å trene opp bakside lår i sommerhalvåret fordi vi vet at det blir en skjevbelastning gjennom sesongen.

Denne skjevbelastningen kan være med på å skape drag over knærne og dermed smerter, som jo mange kan oppleve ved alpinkjøring. God styrke på baksiden av låret skaper en bedre balanse og jevnere belastning i bena.

Bevegelighetstrening

De øvelsene jeg har beskrevet er kanskje uvante bevegelsesmåter for mange, så det er viktig å ikke bli for ivrig.

Da må du rulle ut av senga neste morgen fordi du er så støl. Bevegelsestrening kan forhindre litt av denne følelsen, men hovedgrunnen til at dette er noe du bør drive med er ikke fordi du skal unngå å få muskelstølhet etter trening, men for å unngå skader og å øke bevegeligheten.

Min erfaring er at de fleste av oss skikjørere er for stive i kroppen. Slå deg sammen med en god venn på en ½ times løpetur i skogen, og gå deretter inn i et varmt rom og tøy ut sammen. Da blir ikke denne delen av treningen kjedelig, men effektiv og gøy!

Bruk din kroppsvekt på din venn, og øk motstanden eller belastningen i ca. 30 sekunder.  

Styrke er ikke nok

Alle som kjører ski har kjent hjertepumpa slå kraftig, og sikkert opplevd mye høylytt pusting og pesing i skogen.

God utholdenhet er naturligvis viktig! Jeg ønsker også en godt utviklet mage- og ryggmuskulatur. En god kjernemuskulatur gir deg bedre kroppskontroll og skadeforebygging. Dette kommer jeg tilbake til i fremtidige nummer.  

Våre world cup-alpinister mister ofte opp til 20 prosent av sin muskelstyrke i løpet av sesongen. Musklene deres tåler ikke hard styrketrening i tillegg til et tett konkurranseprogram.

Vi som derimot har dette som hobby, kan med fordel trene styrke inni mellom våre skiturer i løpet av sesongen, så om du ikke allerede har startet, så er det aldri for sent.

Trening utendørs 

Det er mange veier til målet og selv liker jeg trening ute i friluft kontra trening i en styrkesal på et treningssenter. Jeg liker øvelser som kan kombinere høy belastning, gleden ved å være ute og aller helst med venner som utfordrer hverandre med heiarop som trigger konkurranseinstinktet mitt. 

Skigang i bratt bakke

Skigang i bratt bakke med godt bøyde knær er fantastisk, både rett frem, og med sidehopp. Gå så langt ned med rompa og finn en så bratt bakke at 8-10 på hvert ben føles tungt, gjenta 3-5 sett. Gå rolig ned igjen mellom hver repetisjon. En annen øvelse er å løpe i myr. Grisegøy trening bokstavelig talt! Når snøen har kommet, finner dere en snøfonn å løpe i. Det er tungt det!

Knebøy i slynge eller trene med jernkule

Mest av alt trener jeg knebøy på ustødig underlag og friøvelser. Dette fordi det er gøy og veldig effektivt til mitt behov.

Ganske logisk, da man sjelden har knebøyinger i vannrett stilling på ski, og vi trenger virkelig en godt utviklet støttemuskulatur.

Jeg bruker mye slyngetrening, som Redcord, og Kettlebell, som er en jernkule med håndtak som fremmer utvikling av kjernemuskulatur.

Kettlebell swing er en basisøvelse som passer bra for oss. Husk å stabilisere mage, rygg og knær, og selvsagt er økende belastning viktig på slike litt kompliserte øvelser

Lavgang

Jo brattere bakken er, og jo lavere du kommer med rumpa, jo tyngre blir øvelsen. Ta korte, dype steg

Skøytehopp

Her trenes ett ben om gangen. Gå dypt ned på satsfoten som er lengst ned i bakken, og hopp så langt opp i bakken du klarer med motsatt fot. Gjenta øvelsen med samme ben nederst et gitt antall repetisjoner før du bytter side.

Kettlebell Swing

Ha bred fotstilling, naturlig svank i ryggen og gå dypt ned med rumpa. Akselerer opp igjen ved å skyve fra med beina mens du svinger kettlebell’en fram. Armene tar seg av den siste biten opp med kula. Husk å stramme magen og stabilisere ryggen gjennom hele bevegelsen

Sprint med strikk 

Bytt på å holde igjen og å løpe. Jo mer du holder igjen, og jo brattere bakken er, jo tyngre blir øvelsen. Denne er både morsom og tung for begge parter!

Knebøy i slynge

Ha slyngen hengende ca 10-15 cm over bakken. Begynn med å holde hendene i tauet, finn balansen og gå så langt ned som du klarer før du presser deg opp igjen i stående. Den tyngste varianten er som her på bildet, knærne under 90 grader, med full balanse og vekter i hendene.

Bakside lår, nordic hamstring:

Len deg fremover, strekk ut i hofta, og hold igjen! Denne er TUNG, så start forsiktig!

Her er letteste versjon hvor makkeren holder igjen med en strikk rundt livet. 

Forside lår:

Vær helt strak i hofta, skyt knærne fram, og len deg bakover. Hold deg i 100 prosent balanse selv, og gå så langt ned mens du ser opp og bakover som du har styrke og balanse til. Uvant og veldig morsom, spesielt for makkeren.  

Denne saken har stått på trykk i en tidligere utgave av UTE