Fjelløper Malene Haukøy besøker professor Ina Garthe på Olympiatoppen for å snakke om inntak av ernæring i forbindelse med trening og løp, i denne episoden av Løpeskolen.
Riktig mat gir økt ytelse, raskere restitusjon og bedre treningseffekt. Det gjelder før, under og etter en treningsøkt for ytelse, rask restuering og maksimal treningseffekt.
Bommer du på tidspunktene, mengde og innhold kan du være på tynn is raskere enn du tror, og fagansvarlig for idrettsnæring på Olympiatoppen Ina Garthe har mye å lære bort.
Ernæring underveis
Trening er en form for nedbryting av kroppen. Etter denne nedbrytingen ønsker vi at kroppen skal lære og forbedre seg slik at man kan løpe raskere og lengre.
Ernæring er essensielt for at kroppen skal forbedre seg helt ned på cellenivå, og at man kan holde intensiteten oppe under lange treningsøkter.
Ernæring er byggeklosser etter trening, og energi til arbeidet når kroppen er i bevegelse.
Er det viktig med påfyll underveis i treningsøkten?
– Dersom du skal på en lengre løpetur, kanskje 2 timer eller mer, og har ønske om å løpe fort opp imot 75 prosent av maksimalt oksygenopptak (VO2max) er det viktig å fylle på lagrene underveis. Da trenger kroppen karbohydrater eller glykogen som det kalles på fagspråket til muskelarbeidet. Det er energikilder som fortere går tomme. Det kan da være lurt å ha planlagt hva en skal fylle på med og når, forklarer Ina Garthe.
Treningsklokka kan være et godt hjelpemiddel her.
Dersom en bare er ute på en rolig langtur er derimot behovet for påfyll mindre.
– Ved lav intensitet forbrenner vi for det meste fett, og di aller fleste har gode fettlagre tilgjengelig, forklarer hun.
Ina anbefaler å begynne og spise eller drikke tidlig på økten. Allerede etter 15-20 minutter.
Da kan man gi kroppen mindre overkommelige dose av gangen, og fyller opp glykogenlagerne lenge før di er tomme.
Dersom en setter i gang å spise etter at man har begynt å kjenne på sulten er det stort sett for sent.
Det er ofte da man møter den berømte veggen, og kroppen kjennes tom ut.
Hva bør du spise under trening/konkurranse?
Når det kommer til mat og drikke underveis i økten eller konkurransen er dette svært individuelt!
Dette må prøves ut og trenes på. Når en er i fysisk aktivitet er det mye blod som går ut til musklene, og mindre til magen. Derfor er det vanskelig for kroppen å nyttiggjøre seg av den maten en putter i seg.
– Mange opplever her å bli dårlige i magen, kan Ina fortelle.
Under fysisk aktivitet bør maten en spiser være lett opptakelig mat.
Det vil si enkle karbohydrater som sportsdrikk, barer, sjokolade, hveteboller eller saft. Dette er karbohydrater som går raskt ut i kroppen sånn at man får nyttiggjort seg av det.
Som utøver selv har Malene hatt sine utfordringer med ernæring underveis i konkurranse.
For henne er mat som inneholder mindre sukker løsningen. Det kan være loff med ost, chips, og favoritten, Farris.
Men når sekken er pakket og alt er planlagt, er det likevel vanskelig å få tid til å spise spesielt om man har startnummer på brystet og konkurrentene puster en i nakken.
I motbakkene er pulsen høy og det er vanskelig å få ned noen tygger med mat innimellom åndedragene.
I unnabakkene får magen mye juling, og en kan lett oppleve å bli kvalm dersom en spiser for mye rett før eller i en lengre nedoverbakke.
Malene poengterer som Ina at trikset er å småspise, gi magen mindre overkommelige oppgaver.
Hva bør du spise etter trening?
Hvis du trener en eller to ganger i uken er ikke dette så nøye. Om du spiser helt normalt og har et variert kosthold, vil kroppen ha fylt opp alle lagrene igjen innen 24 timer.
Dersom du har en treningsøkt dagen etter eller samme dag er det derimot viktig å være flinkt til å fylle opp lagrene rett etter trening.
– Innen den første halvtimen etter du er ferdig med økten bør du innta restitusjonsmåltidet. Da er kroppen veldig mottakelig for ernæring, og den «speeder» opp restitusjonsprosessen, forklarer Ina.
Etter trening anbefaler hun å innta karbohydrater, slik at energilagrene fylles opp igjen.
Som en viktig del av oppbyggingsprosessen av muskelcellene etter trening, er protein viktig.
Derfor bør måltidet også inneholde proteinrik mat eller drikke.
Det er mange tilpasninger som skjer i kroppen under trening. Dersom man ønsker å få så godt utbytte av disse som mulig er ernæring etter trening alfa omega.
Vi må hjelpe kroppen igjen å bygge seg opp, gjerne til et høyere nivå etter hver trening. Det beste en utøver kan gjøre er å tilføre kroppen sunn og ernærende mat samt hvile.
Se alle episodene av løpeskolen «Født til å løpe».
