Tre gode treningsøkter for langrenn

I samråd med den norske langrennsekspertisen har vi samlet noen effektive og konkrete treningsøvelser som langrennsløpere benytter i sin barmarkstrening.

Fellesnevneren for disse øktene er at du ikke må gå på rulleski for å komme i langrennsform. Du kan også komme langt med helt vanlig treningstøy, et par joggesko og gjerne et par skistaver. 

Men først: Lær deg Borg-skalaen

Gunnar Borg sin skala fra 1982 er fremdeles et mye brukt styringsverktøy for intensitet i treningsarbeid, også på elitenivå. Med Borg-skalaen kan du gjennomføre intervaller og selv kjenne etter hvordan du ligger an. 

Den måler opplevd intensitet, uten puls, laktat eller wattmåling, og er ifølge forskerne ganske presis. 

– Hundre år med idrettsforskning viser at en enkel Borg 6-20 fortsatt et meget godt verktøy, sier Thomas J. Losnegard, langrennsforsker ved Norges Idrettshøgskole.  

Fordelen med en slik subjektiv skala er at det tar «alle» faktorer i betraktning, at den er enkel og at den er gratis. 

– Min erfaring er at Borg-skalaen, sammen med fart/tid (eventuelt watt på sykkel) under intervalltrening er det beste målet for å vurdere intensitet. Ulempen, som med alle andre verktøy, er at den krever litt erfaring og det kan variere mellom ulike bevegelsformer, sier Losnegard. 

Tre gode treningsøkter for langrenn

Selv om langrennsteknikken har gjennomgått en voldsom utvikling, er mye av treningssprinsippene de samme: 

Bedre utholdenhet vil komme godt med når du skal terpe skiteknikk og gå på ski i kuperte løyper med mye oppover- og nedoverbakker. 

1. Intervall

Rolig oppvarming 5 minutter (Borg 8-10; veldig lett) + 5 minutter med litt høyere intensitet (Borg 12-13; behagelig anstrengende) 

Hoveddel: 25 x 45 sekunder med 15 sekunders pause, slik at start er hvert minutt.  

Farten bør settes litt høyere enn siste del av oppvarming.  

Målet bør være at du kan gjennomføre alle dragene med samme fart eller litt økning i hastighet underveis.  

De første 10 minuttene bør intervalldraget oppleves som behagelig anstrengende/anstrengende (13-14), mens på slutten av intervalldraget vil typisk opplevd anstrengelse være rundt 15-17 (anstrengende – veldig anstrengende).  

Til neste intervall justerer du farten basert på erfaringen med denne økta.  

Les også

Terp skøyteteknikken på rulleski

Hvordan man kan jobbe med skiteknikken når man er nybegynnere på rulleski? Skitrener Martin Andersen deler gode teknikktips og råd om trening til deg som vil forbedre skøyteteknikken i sommer.

2. Løp i motbakke/elghufs   

Elghufs er nærmest obligatorisk for langrennsløpere om høsten, for både nybegynnere og eliteløperne.

Elghufs er en imitasjonsøvelse for diagonalgang i motbakke. Her får du inn litt spensttrening, også. For å unngå melkesyre for tidlig, så det er lurt å ikke starte for hardt. 

Styringsverktøy for intensitet: Fart

Oppvarming: Løp rolig i 5 minutter + 5 minutter med litt økende fart.  

Hoveddel: Finn en bakke som tar cirka 1 minutt å løpe. Ut i fra helning på bakken, samt ditt nivå kan du velge å løpe med staver, eller skigang.  

Du gjennomfører 20 drag i bakken med start hvert andre minutt, der hvert drag skal vare i ett minutt. Sett et merke hvor langt du kommer på første drag.  

Målet med økta er at du skal klare å ha samme distanse for alle dragene, og gjerne at du kommer litt lengre på de siste fem enn de første fem dragene.   

3. Skigang i slalåmbakke 

Oppvarming: Løp rolig i 5 minutter + 5 minutter med litt økende fart.  

Styringsverktøy for intensitet: Borg 6-20 

Hoveddel: Gjennomfør 5 x 4 minutter med 3 minutter pause.  

I pausene går du rolig nedover. Drag 1-2 skal oppleves «behagelig anstrengende» (Borg 13-14).   

Drag 3-5 oppleves som anstrengende-veldig anstrengende (Borg 15-17).  

Målet er at økta skal oppleves som «progressivt» eller anstrengende.  

Teknikktips til elghufs/spretten skigang

• Stavene kan være klassisk staver – eller kortere. Justerbare staver vil eventuelt gjøre jobben. 

• Kroppen skal være i lett «fall» fremover.  

• Skuldrene skal være lave. Det vil si at armen skal «pendle på en spiker» fremover under fremtrekk av staven. 

• Stavene skal brukes aktivt for fremdrift, ikke brukes til å støtte balanse. 

• Foten settes i bakken på flat fot under deg, frasparket avsluttes med å strekke ut leggen. Foten føres nært bakken på vei fremover.